تمرینات زیر به راحتی و با کمترین امکانات در دسترس انجام میگیرد و شما نیازی به وسایل در باشگاه ندارید.

تمرین یک : این تمرین به این صورت است که شما به روی شکم بر روی زمین دراز بکشید و سعی کنید دست خود را ستون بدن کنید و بدن را به سمت بالا بکشید پاها صاف در کنار هم قرار میگیرند اگر این حرکت برای شما دشوار است میتوانید به کمک دیوار آن را انجام دهید به این شکل که روبروی دیوار با فاصله یک دست کشیده قرار گیرید و پاها در کنار هم جفت باشد و سعی کنید خود را به سمت دیوار بیندازید و دست ها شما را از برخورد با دیوار حفظ میکنند. کف دست ها روی دیوار قرار میگیرد این در حالی است که آرنج هر دو دست خم میشود و بدن را نگه میدارد. این تمرین را با تکرارهای بیشتر انجام دهید.

تمرین دوم: مانند شکل پوزیشن خود را نگه دارید و سپس سعی کنید سرشانه را کشش دهید و باسن به سمت بالا میرود و زاویه بدن مانند عدد ۸ میشود.

تمرین سوم: مانند شکل پوزیشن بگیرید انجام این تمرین به این شکل است که باید دست ها از آرنج خم شود و بدن را در این حالت نگه دارید.

تمرین چهارم: پای خود را بر روی یک سطح کوتاه که ارتفاع کمی از زمین دارد بگذارید سعی کنید به کمک دست ها که در ابتدا صاف و سپس از آرنج خم میشوند وزن بدن را به روی دست ها بیندازید و این تمرین را انجام دهید.

تمرین پنجم: بر روی توپ ورزشی مطابق شکل دراز بکشید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید سپس دست ها را به طور همزمان از سرشانه به سمت بالا برده و سپس پایین بیاورید این تمرین را چندین بار انجام دهید.

لازم به ذکر است که قبل از انجام تمامی ورزش های عنوان شده میبایست بدن کاملا گرم و به آمادگی لازم برای انجام این تمرینات دست یابد.